Poniedziałek Klata: 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Biceps: 1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC Przedramiona: 1) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2) [...]
Witam czy taki plan nada się na mase ? -PON(Klatka+biceps) 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12-8 2.Wyciskanie hantli na płaskiej 3x12-8 3.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12-8 4.Rozpiętki na maszynie 3x12-8 5.Uginanie ramion ze sztangą 3x12-8 6.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3x12-8 7.Uginanie hantli z supinacją 3x12-8 [...]
Witam jechalem splitem caly czas, i teraz mysle nad FBW. Nie wiem co lepsze na mase. O to FBW A i B A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku 2s B Nogi: [...]
Siema prosze o ocene i poprawe mojego planu na mase wiek 17 lat staz 3 miesiace waga 74 kg wzrost 176 cm dieta jest pon BARKI -wyciskanie sztangi zaa glowy 12 10 8 8 -wyciskanie sztangii sprzed glowy 12 10 8 8 -unoszenie sztangileek bokiem 12 10 8 8 BICEPS -uginanie ramion w podporze o kolano 12 10 8 8 -uginanie ramion na modlitewniku ze sztakga [...]
Wiatam.. Chcialbym zebyscie mi oenili moj plan treningowy na mase... Godzi mi o obrecz barkowa, rece, plecy... Nogi mam juz wystarczajaco wykształcone i teraz chcodzi mi o proporcje miedzy gorą a dolem... Mam 18 lat 183 cm 81 kg..trenuje juz systematycznie ok pol roku...obecnie koncze cykl kreatyny..i chce cos dokupic na mase ...moze bialo lub [...]
Witam, mam prośbę do bardziej zaawansowanych w tym temacie osób. Otóż chodzi mi o ułożenie jak najlepszego planu na masę i rzeźbę. Mój staż jest bardzo krótki niecałe 2 miesiące chaotycznych ćwiczeń bez żadnego planu i diety. Mój wiek to 16 lat waga nieduża 62 kg i wzrost ponad 180 cm. Ćwiczenia mogą być rozłożone nawet do 5 dni tygodniowo. Do [...]
Edytowałem plan z forum dodałem dwa ćwiczenia i kilka zmieniłem co wy na to ? Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Wyciskanie hantele zaa głowy 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 - [...]
Więc tak chce troche poprawić swoją mase i siłę. Mam do ćwiczeń jedynie atlas i dwie hantle po 6kg lecz mogę w nich zwiększać obciążenie ;p. To jedziemy z tym,o to mój plan : Poniedziałek Klata: Wyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej 12/10/8 Wyciskanie na maszynie :P 12/10/8 Butterfly 12/10/8 Triceps : Francuskie wyprosty [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, chciałbym teraz na wakacje (lipiec-wrzesień) zarzucić większe tempo z nowym planem, proszę o ocenę Wiek: 20 Waga: 67,5kg Wzrost: 178 Staż treningowy: 9 miesięcy cel: masa typ budowy - ektomorfik 100% Poniedziałek Klatka+ Triceps -wyciskanie sztangi leżąc 3 x8 -wyciskanie sztangielek skos 3/8 -rozpiętki skos 3/8 -przenoszenie ciężaru zza [...]
poniedziałek: barki: 1.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3/10 2.Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 12,10,8 3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8 bic: 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12,10,8,8 2.uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3/10 brzuszki 4/25 wtorek: uda: 1.Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8 [...]
Witam mam 16 lat jestem ektoformikiem i ulozylem plan na mase wygladajacy tak: Dzień pierwszy(poniedzialek,czwartek) Wyciskanie leżąc 3s (20kg) pompki z nogami wyżej 3s Rozpiętki 2s(12-20kg) Wyciskanie barkow(6kg(na jedna reke)) 3s Szrugsy 3s (10kg(na jedna reke)) Wyciskanie francuskie jedna reka(10kg na jedna reke)4s Dzień Drugi(Wtorek,Piatek) [...]
co myslicie o tym planie?? siłownie mam w piwnicy wiec za duzo sprzetu nie ma Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi poziomo 4x12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangi skos dół 4x12/10/10/8 3. Wyciskanie sztangi skos góra 3x12/10/8 4. Rozpiętki skos góra 3x10 Wtorek Biceps: 1. Unoszenie sztangi na modlitewniku 4x12/10/8/8 2. Unoszenie [...]
Witam, Za chwilę będzie cały trzeci miesiąc jak trenuje planem zaproponowanym przez Tomasza1405. Mam trochę mieszane uczucia, bo czytając jeden z postów natknąłem się wypowiedz Tomasza " 5X5 jest dobry , jednak bardziej dla osób które trenują dodatkowy sport . Aktualny plan: 3 x tyg. A/B przemiennie Wyniki podane z ostatniego treningu A - [...]
Witam, prosiłbym o ocenę planu, jego celem jest zbudowanie masy i przy okazji zrzucenie tłuszczu. Poniedziałek -klatka piersiowa, m. naramienne, KP Wyciskanie płasko 12/10/8 Rozpiętki w leżeniu płasko 12/10/8 x3 MN # Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 # Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 # podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 x3 Środa [...]